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프리시즌 설계 — 기초 체력 구축에서 경기 준비까지의 로드맵

프리시즌 주기화 컨디셔닝 설계 체력 구축 로드맵 경기 준비

선행 학습: 이 글은 독자가 훈련 원칙(과부하·특이성·가역성·개별성), 주기화의 기본 구조, 외적·내적 훈련 부하 개념을 이해하고 있다고 가정한다. 처음 접하는 경우, 아래 글을 먼저 읽기를 권장한다.

학습 목표

  • 프리시즌의 위치와 목적을 매크로사이클의 위계적 구조 안에서 설명할 수 있다.
  • 일반 준비기에서 전문 준비기로의 전환 원칙과 컨디셔닝 접근법(분리·혼합·통합)을 비교할 수 있다.
  • 프리시즌 테스트 배터리의 설계 원칙을 적용하고, 최대하·최대 테스트의 배치 전략을 이해한다.
  • 근력·파워 훈련과 HIIT 프로그래밍을 프리시즌 마이크로사이클에 통합하는 방법을 이해한다.
  • 프리시즌 전 기간에 걸쳐 회복·영양·모니터링 전략을 주기화하는 방법을 이해한다.

매크로사이클 안에서의 프리시즌

매크로사이클(Macrocycle)은 시즌 전체를 조망하는 최상위 훈련 계획이다. 하나의 매크로사이클은 준비기(Preparation Period), 시합기(Competition Period), 전환기(Transition Period)로 나뉜다. 프리시즌은 준비기에 해당하며, 다시 일반 준비기(General Preparation Phase)와 전문 준비기(Specific Preparation Phase)로 세분화된다(Haff, 2022).

일반적응증후군(GAS)과 피트니스-피로 모델은 이 구조의 이론적 기초를 제공한다. 훈련 자극이 항상성을 교란하면 일시적 피로가 발생하고, 적절한 회복 후 초과보상이 나타난다. 피트니스-피로 모델에 따르면, 피로는 피트니스보다 약 2배 빠르게 소멸하므로 시합 전 테이퍼링을 통해 최적의 경기력 상태(Sporting Form)를 끌어낼 수 있다(Cormack & Coutts, 2022).

프리시즌에서 실무자의 통제력은 시즌 중보다 훨씬 크다. 경기 일정이 아직 시작되지 않았으므로, 훈련량과 강도를 체계적으로 배분하여 장기적 적응을 유도할 수 있다(Read et al., 2023). 반면, 전환기가 2–4주를 초과하면 탈훈련(Detraining)이 발생해 준비기가 연장되어야 한다(Haff, 2022).

유산소 토대와 기초 체력 구축

프리시즌은 ‘빈 캔버스’로 시작한다. 그러나 모든 선수가 동일한 출발선에 있다고 가정해서는 안 된다. 나이, 훈련 이력, 부상 경력에 따라 하위 그룹으로 분류하여 개별화 수준을 관리 가능하게 통합하는 것이 첫 단계다(Walker et al., 2023).

일반 준비기는 높은 훈련량과 낮은 강도를 원칙으로 한다. 점점 대중화되는 모델이 LSG→MSG→SSG 전환이다. 대규모 경기(Large-Sided Games, LSG)는 비슷한 RPE에서 중·소규모 게임보다 매분 더 큰 총 이동 거리와 고속 주행 거리를 만들어내므로, 유산소·볼륨 기반을 먼저 구축하는 데 적합하다. 이후 더 폭발적이고 강도 높은 SSG로 점진적으로 전환한다(Walker et al., 2023).

이 단계에서 최고 속도 노출을 간과해서는 안 된다. 최고 속도 달리기는 햄스트링 부상 위험 감소와 신체 퍼포먼스 향상에 기여하며, 일반적 근력 훈련은 스프린트 시 근활성의 75% 미만만 재현하므로 스프린트의 고유한 신경근 부하는 다른 훈련으로 대체할 수 없다(Buchheit & Laursen, 2022).

경기 요구로의 전환

전문 준비기로의 전환은 컨디셔닝 접근법의 선택을 요구한다. 분리 접근법(Isolated)은 한 번에 하나의 목표에 집중하고, 혼합 접근법(Hybrid)은 통합을 우선하되 부족분을 분리로 보충하며, 통합 접근법(Integrated)은 게임 모델 자체에 신체적 요소를 녹인다(Walker et al., 2023).

HIIT 프로그래밍은 “physiology first” 접근법을 따른다. 포맷(짧은 인터벌, 긴 인터벌, SSG 등)을 먼저 고르는 것이 아니라, 원하는 생리학적 목표(Type 1–6)를 먼저 결정한 뒤 그에 맞는 포맷을 선택해야 한다(Buchheit & Laursen, 2022). Type 1은 유산소 중심·낮은 신경근 부하, Type 4는 높은 무산소·높은 신경근 부하를 목표로 하며, 프리시즌 초기에는 Type 1–2에서 시작해 점차 Type 3–4로 강도를 끌어올린다.

스피드 지구력(Speed Endurance, SE)은 유지(Maintenance)와 생산(Production)으로 구분된다. SE 유지는 SSG(2v2–4v4)에서 강도 70–90%로 반복 수행 능력을 개발하고, SE 생산은 개인별 포지션 특이적 드릴에서 30초 미만·강도 90–100%로 최대 노력을 향상시킨다(Read et al., 2023). 포지션에 따라 드릴 설계가 달라진다. 센터포워드에게는 짧은 폭발적 움직임을, 풀백과 윙 공격수에게는 더 긴 이동 패턴을 적용한다.

테스트 배터리와 요구 분석

프리시즌 테스트는 코호트(Cohort), 포지션(Position), 개인(Individual)의 세 수준으로 범주화한다(Marsh et al., 2023). 이 분류를 통해 팀 전체 기준값, 포지션별 벤치마크, 그리고 개별 선수의 결손을 체계적으로 파악할 수 있다.

테스트 시퀀싱 원칙은 명확하다. 프리시즌 첫날에는 최대하 테스트(인체측정, 최대하 유산소 평가, 스크리닝)를 먼저 실시하여 베이스라인을 확보하고 부상 위험을 파악한다. 최대 출력 테스트(30-15 IFT, RSA, 최대 스프린트 등)는 선수가 초기 훈련 자극에 적응한 후 수 주에 걸쳐 배치한다(Marsh et al., 2023).

30-15 IFT는 프리시즌 체력 테스트 중 프로파일링과 훈련 처방을 동시에 가능하게 하는 유일한 테스트로 평가된다. 도달 속도(V_IFT)가 선수의 최대 유산소 속도(MAS)와 최대 스프린트 속도 모두에 관련되므로, HIIT 강도 개별화의 기준이 된다(Marsh et al., 2023). 부상 위험 측면에서는 NordBord로 측정한 편심성 무릎 굴곡력 337N 미만이 햄스트링 부상 위험 증가와 연관된다.

근력·파워 프로그래밍

시즌 전 스크리닝은 근육군 결손과 좌우 비대칭을 파악하는 출발점이다. 동적 근력 지수(Dynamic Strength Index, DSI)로 선수의 근력-파워 프로파일을 수립하고, GPS 경기 데이터와 결합하여 훈련 중재의 우선순위를 결정한다(Beere et al., 2023).

힘-속도 곡선(Force-Velocity Curve)은 근력·파워 훈련 모듈 설계의 기초다. 최대 근력을 먼저 훈련한 뒤 폭발적·탄도적 훈련으로 전환하는 순서가 효과적이다. 최대 근력은 힘 발생률(RFD), 충격량, 속도, 파워 등 다른 자질의 기반이 되는 “운반체” 역할을 한다(Beere et al., 2023).

주간 스케줄링에서 근력 세션은 일반적으로 MD-4 또는 MD-3에 배치된다. MD-4에 전방 사슬 운동(스쿼트 패턴, TBD)을, MD-3에 후방 사슬 운동(RDL, Nordic hamstring exercise)을 배치하는 분할이 대표적이다. 편심성 운동은 비접촉 부상 예방에 가장 효과적인 방법으로 평가되며, 프리시즌 프로그램에 반드시 포함되어야 한다(Beere et al., 2023).

프리시즌에서 인시즌으로 전환된 후 시간이 제한될 때는 마이크로도징(Microdosing) 전략이 유용하다. 워밍업이나 피치 세션 전후에 소량의 근력·파워 자극을 분산하여 탈훈련을 방지한다(Read et al., 2023).

회복과 영양 전략

훈련 적응의 연속선에서 기능적 오버리칭(FOR)은 의도된 과부하의 결과이며, 적절한 회복 후 초과보상으로 이어진다. 그러나 회복이 부족하면 비기능적 오버리칭(NFOR)으로 전환되고, 극단적 경우 과훈련 증후군(OTS)에 이를 수 있다(Tavares et al., 2023).

수면이 가장 효과적인 단일 회복 전략이다. 프리시즌 고부하 기간에는 8–10시간의 양질의 수면이 권장된다. 영양에서는 고부하 훈련일에 탄수화물 6–8 g/kg, 단백질은 4–5회 식사에 걸쳐 매 식사당 최소 0.4 g/kg을 분배하는 것이 권장된다(Tavares et al., 2023).

프리시즌에서의 “training low” 전략은 저탄수화물 상태에서 훈련하여 미토콘드리아 생합성을 추가로 자극하는 접근이다. 다만, 냉수 침수(CWI)는 프리시즌 초기 근비대 목표 기간에 적응을 방해할 수 있으므로 사용을 제한하는 것이 바람직하다(Tavares et al., 2023). 회복 양식의 선택도 훈련 목표에 따라 주기화해야 한다.

경기 준비와 마이크로사이클 설계

프리시즌 후반은 경기 준비 단계로 전환된다. 마이크로사이클 모델 중 4일 리드인이 현대 축구에서 가장 보편적으로 사용된다(Read et al., 2023).

훈련일특성주요 신체적 초점
MD-4좁은 영역CoD, 감속, SSG (4v4–7v7)
MD-3넓은 영역HSR, 대규모 경기 (8v8–11v11)
MD-2중간 영역 + 속도가속, 최대 속도, 전환
MD-1반응/준비테이퍼링, 프라이밍

이 모델은 전술적 주기화와 병행하여 사용되며, 훈련 부하를 하루에 집중하지 않고 여러 날에 걸쳐 분산시키는 것이 핵심이다. 변이를 만드는 세 가지 원칙은 피치 크기, 참여 인원, 운동:휴식 비율이다(Read et al., 2023).

프리시즌 모니터링은 인시즌과 목적이 다르다. 경기 간 피로를 관리하는 것이 아니라, 계획된 훈련 프로그램이 의도한 적응을 실제로 생성하고 있는지 확인하는 데 초점을 맞춘다. 이는 피로 기반 모니터링에서 훈련 효과 기반 모니터링(training-effects-based monitoring)으로의 패러다임 전환을 반영하며, 준비도(readiness)는 단순히 피로의 부재가 아니라 적응의 질을 나타내는 운영적 지표로 이해된다(Rebelo et al., 2026).

통합 모니터링은 외적 부하(GPS 기반 거리, 속도, 가속)와 내적 부하(심박수, sRPE)를 결합하여 훈련 자극과 선수 반응의 완전한 그림을 제공한다. 표준화된 외적 부하에 대해 내적 반응이 시간에 따라 감소하면 체력이 향상되고 있는 것이고, 안정적인 외적 자극 대비 내적 부하가 상승하면 체력이 저하되거나 피로가 축적되고 있는 것이다(Impellizzeri et al., 2019). EL/IL 비율은 실용적인 체력 지표를 제공한다. 낮은 외적 부하와 높은 내적 부하의 조합은 낮은 체력 수준과 높은 훈련 노출 시 부상 위험 상승을 시사한다(Pillitteri et al., 2024).

모니터링 도구 선택에는 MAA 프레임워크(Minimal, Adequate, Accurate)가 지침이 된다. 최소(Minimal) 시스템은 sRPE와 총 이동 거리를 포함하고, 적절(Adequate) 시스템은 HSR 거리·CMJ·웰빙 설문을 추가하며, 정확(Accurate) 시스템은 힘-속도 프로파일링·HRV·생화학 마커를 포함한다. 대부분의 프리시즌 환경은 적절 수준에서 운영되며, 개별화된 임계값(일반적으로 개인 기준선으로부터 ±1 표준편차)이 부하 조정의 의사결정 트리거를 제공한다(Rebelo et al., 2026).

프리시즌 친선경기는 종목 특이적 훈련의 일환이자 경기 준비도 평가 도구로 활용한다. 이 시기에 축적되는 모니터링 데이터(CMJ, sRPE, 웰빙 설문, GPS 지표)는 인시즌 의사결정의 기초가 된다(Riboli et al., 2023). 열대 환경에서의 프리시즌 캠프는 8일 만에 submaximal HR 약 3% 감소, 신경근 효율성 약 19% 개선을 보여 컨디셔닝과 열 적응의 이중 가치를 실증한 바 있다(Buchheit et al., 2016).

주기화는 경직된 처방이 아니라 유연한 스캐폴딩 프레임워크다(Haff, 2022). 마이크로사이클 순서는 모니터링 데이터에 기반하여 조정 가능하며, 선수의 내적 반응이 프로그래밍 수정의 일차 근거가 된다.

핵심 요약

  • 프리시즌은 매크로사이클의 준비기에 해당하며, ‘일반 준비기(높은 훈련량·낮은 강도) → 전문 준비기(종목 특이적·높은 강도)‘로 체계적으로 전환한다.
  • 프리시즌 컨디셔닝은 LSG→MSG→SSG 전환 모델을 활용하여 유산소·볼륨 기반을 먼저 구축하고 점진적으로 강도를 높이며, 최고 속도 노출을 반드시 포함해야 한다.
  • 프리시즌 첫날에는 최대하 테스트와 스크리닝을 먼저 실시하고, 최대 출력 테스트는 선수가 초기 훈련 자극에 적응한 후 수 주에 걸쳐 배치한다.
  • HIIT 프로그래밍은 “physiology first” 접근법을 따른다. 생리학적 목표(Type 1–6)를 먼저 결정하고, 그에 맞는 포맷을 선택한다.
  • 근력·파워 훈련은 시즌 전 스크리닝으로 파악한 결손을 기반으로 개별화하며, 최대 근력을 먼저 훈련한 뒤 폭발적·탄도적 훈련으로 전환하는 순서가 효과적이다.
  • 프리시즌 회복 전략에서 수면(8–10시간)·영양·수분이 핵심이며, 근비대 목표 기간에는 냉수 침수가 적응을 방해할 수 있으므로 사용을 제한한다.
  • 주기화는 경직된 처방이 아닌 유연한 스캐폴딩 프레임워크이며, 모니터링 데이터에 기반하여 프로그래밍을 지속적으로 조정해야 한다.

참고문헌

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