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동시 훈련의 과학: 근력과 지구력 훈련의 간섭 효과와 해결 전략

동시 훈련 간섭 효과 마이크로사이클 배치 마이크로도징

선행 학습: 이 글은 독자가 마이크로사이클 주기화 원칙과 주간 훈련 구조(MD 기준)를 이해하고 있다고 가정한다. 처음 접하는 경우, 아래 글을 먼저 읽기를 권장한다.

학습 목표

  • 동시 훈련(concurrent training)의 개념과 간섭 효과(interference effect)의 기전을 설명할 수 있다.
  • 병렬·순차·강조 훈련 모델의 특징과 각각의 장단점을 비교할 수 있다.
  • 축구 마이크로사이클 내에서 근력 훈련과 컨디셔닝을 전략적으로 배치하는 원칙을 적용할 수 있다.
  • 경기 밀집 기간에 마이크로도징과 최소 유효 용량 전략으로 근력을 유지하는 방법을 설명할 수 있다.
  • 회복 양식(냉수 침수 등)이 근력 적응에 미치는 영향을 이해하고, 훈련 목표에 따라 적절한 회복 전략을 선택할 수 있다.

동시 훈련이란 무엇이고, 왜 간섭이 발생하는가?

동시 훈련(Concurrent Training)은 근력과 지구력(컨디셔닝) 같은 서로 다른 체력 요소를 같은 훈련 기간 내에 함께 훈련하는 접근이다. 축구에서는 스쿼트, 데드리프트 같은 저항 훈련과 HIIT, 고속 주행 같은 컨디셔닝을 하나의 마이크로사이클 안에서 동시에 수행하는 것이 일반적이다.

문제는 이 두 자질을 동시에 자극할 때 간섭 효과(Interference Effect)가 발생할 수 있다는 점이다. 간섭 효과란 근력과 지구력을 동시에 훈련했을 때, 각각을 단독으로 훈련한 경우보다 적응이 감쇠되는 현상이다. 그 기전은 크게 세 가지로 설명된다. 첫째, 신경근 피로가 누적되어 후속 훈련의 질이 저하된다. 둘째, 근비대와 관련된 동화 신호 경로(p70S6K 등)가 지구력 훈련의 자극과 경쟁하면서 약화된다. 셋째, 회복 자원이 두 자질 사이에서 분산된다.

이러한 간섭은 선수의 발전 수준에 따라 다르게 나타난다. 유소년이나 초보 선수에서는 동시 훈련이 다방면의 발달을 촉진하므로 적합하다. 그러나 선수 수준이 높아질수록 적응을 유도하기 위해 더 큰 훈련 자극이 필요하고, 이것이 내성 한계를 초과하면 과훈련 위험이 증가한다(Haff, 2022). 따라서 엘리트 수준에서는 간섭을 최소화하는 전략적 접근이 필수적이다.

병렬·순차·강조 모델: 어떤 전략이 적합한가?

훈련 요소를 조직하는 방식에 따라 세 가지 모델로 구분할 수 있다.

병렬 훈련 모델(Parallel Training Model)은 모든 훈련 요소를 하나의 세션이나 마이크로사이클 안에서 동시에 훈련하는 접근이다. 동시 훈련의 가장 기본적인 형태로, 발달 단계 선수에게는 효과적이지만 엘리트에서는 앞서 설명한 간섭 효과가 커진다(Haff, 2022).

순차 훈련 모델(Sequential Training Model)은 블록 모델링이라고도 하며, 훈련 요소를 시간적으로 분리하여 한 블록에서 하나의 자질에 집중한다. 근력 블록 → 파워 블록 → 컨디셔닝 블록처럼 순서를 배치한다. 개인 종목에서는 효과적이지만, 축구처럼 긴 시합기가 이어지는 팀 스포츠에서는 강조되지 않는 요소에 탈훈련이 발생하는 문제가 있다.

강조 훈련 모델(Emphasis Training Model)은 펜듈럼 모델이라고도 하며, 병렬과 순차를 결합한 형태다. 여러 요소를 동시에 훈련하되 시간에 따라 강조점을 변화시킨다. 특정 훈련 요소에 대한 강조를 2주마다 교체하는 것이 권장된다(Haff, 2022). 예를 들어, 2주간 근력에 더 많은 훈련량을 배분하고 컨디셔닝은 유지 수준으로 운영한 뒤, 다음 2주에는 컨디셔닝 강조로 전환하는 방식이다.

축구의 시합기는 길고, 매주 경기가 반복된다. 순차 모델을 단독으로 적용하면 강조되지 않는 자질이 퇴화한다. 강조 모델은 모든 자질을 동시에 유지하면서 주기적으로 강조점을 이동하기 때문에, 축구의 시합기에 가장 적합한 접근으로 평가된다. 다만, 경기 일정과 선수 상태에 따라 유연하게 조정해야 한다는 점에서 주기화는 경직된 처방이 아닌 스캐폴딩 프레임워크로 작동해야 한다.

경기 주간에 근력과 컨디셔닝을 어떻게 배치하는가?

강조 모델을 선택하더라도, 마이크로사이클 내에서 근력과 컨디셔닝을 언제, 어떤 순서로 배치하느냐가 간섭 최소화의 핵심이다.

현대 축구에서 가장 보편적인 4일 리드인 마이크로사이클을 기준으로 살펴보면, 근력 세션은 일반적으로 MD-4 또는 MD-3에 배치된다. MD-4에는 전방 사슬 중심 운동(스쿼트 패턴, trap bar deadlift 등)을, MD-3에는 후방 사슬 중심 운동(RDL, Nordic hamstring curl 등)을 배치하는 분리 접근이 권장된다(Beere et al., 2023). 이렇게 분리하는 이유는 후방 사슬 운동이 고속 주행과 관련된 햄스트링 부하와 직접 연결되기 때문이다.

배치에는 트레이드오프가 존재한다. MD-4에 하체 근력 세션을 배치하면 경기까지 회복 시간이 최대화되지만, 24시간 후 잔여 피로가 MD-3 필드 세션에 영향을 줄 수 있다. MD-3에 배치하면 경기일에 지연성 근통증이 나타날 가능성이 있다(Beere et al., 2023).

HIIT 유형 선택에서도 간섭 관리가 작동한다. 같은 세션 내에서 전술 훈련이 이미 높은 고속 주행 볼륨을 포함한다면, 후방 사슬 과부하를 피하기 위해 신경근 부하가 낮은 Type 1 HIIT를 선택한다. 반대로 전술 세션이 높은 기계적 부하(가속, 감속, 방향 전환)를 포함한다면 고속 주행 중심의 Type 2 HIIT로 보완한다(Buchheit & Laursen, 2022). 이러한 의사결정을 세션 내 퍼즐(Within-Session Puzzle)이라 한다.

온필드와 오프필드 훈련의 순서 조정도 중요하다. 높은 편심 부하의 근력 운동(예: Nordic hamstring curl) 후 다음 날 고속 주행 요소가 포함된 확장형 훈련을 수행하면 부상 위험이 증가할 수 있다(Walker & Hawkins, 2018). 훈련 순서는 단순한 시간 배분이 아니라 조직별 회복 시간을 고려한 전략적 조율이다.

바쁜 일정에서 근력을 잃지 않으려면?

경기 밀집 기간에는 근력 훈련을 위한 시간과 회복 여유가 극도로 제한된다. 이때 핵심 전략이 마이크로도징(Microdosing)과 최소 유효 용량(Minimum Effective Dose, MED)이다.

마이크로도징은 워밍업이나 피치 세션 전후에 소량의 근력 자극을 분산하여 배치하는 전략이다. 전통적인 60분 짐 세션 대신, 5–10분의 짧은 근력 자극을 하루에 1–2회 삽입한다. 경기 밀집 시 구체적 배치 예시로는 MD-2에 내전근 운동(Copenhagen’s), MD-1에 상체 운동, MD+1에 편측 스쿼트(split squat)가 제안된다(Beere et al., 2023). 이 접근은 파워·근력 훈련을 피치 세션 전후에 통합하는 방식으로 점점 보편화되고 있다(Read et al., 2023).

최소 유효 용량의 효과는 연구를 통해 뒷받침된다. 편심성 훈련에서 저용량(1세트 10회)이 고용량(4세트 40회)과 동등한 효과를 보였으며, 편심성 훈련을 마이크로사이클 초기(MD+1)에 배치하면 근손상 지표가 가장 낮았다(Buchheit et al., 2024). 이는 적은 용량으로도 충분한 자극을 제공할 수 있음을 보여준다.

중요한 전제 조건이 있다. 경기 밀집이 시작되기 전에 원하는 근력 수준에 도달해 있어야 한다. 마이크로도징은 유지 전략이지 발달 전략이 아니다. 훈련 자극이 완전히 중단되면 건강한 근육 조직은 하루 약 0.5% 위축되며, 초기 1–2주 내에 가장 큰 손실이 발생한다(Gabbett & Oetter, 2024).

등척성 근력 훈련(Isometric Strength Training, IST)은 과밀 일정에서 전통적 근력 훈련의 대안이 될 수 있다. 6주간의 IST가 전통적 근력 훈련(TST)과 유사한 수준의 근력, 파워, 속도 향상을 촉진한 연구가 있다(Bailey et al., 2025). 등척성 수축은 피로가 낮고 24시간 내 빠른 회복이 가능하므로(Gabbett & Oetter, 2024), 경기 간격이 짧은 기간에도 근력 자극을 유지할 수 있는 양식이다. 다만, 이 결과는 유소년 아카데미 선수를 대상으로 한 것으로, 엘리트 성인 선수에게 동일하게 적용되는지는 추가 확인이 필요하다.

회복 전략이 근력 적응을 방해할 수 있다?

훈련 후 회복은 적응의 일부다. 그러나 모든 회복 양식이 모든 훈련 목표에 유리한 것은 아니다. 조직 유형에 따라 회복 시간이 다르다는 점을 먼저 이해해야 한다.

활동 유형회복 시간
유산소 활동24시간 이하
등척성 수축24시간 이내
저항 훈련 (동일 근육군)최소 48시간
편심성 근수축 (고볼륨 스프린트)48–72시간

(Gabbett & Oetter, 2024 기반 정리)

이 차이는 마이크로사이클 설계에 직접적으로 반영되어야 한다. 예를 들어 MD-4에 고강도 저항 훈련을 수행했다면, 동일 근육군에 대한 다음 자극은 최소 48시간 후에 배치해야 한다.

냉수 침수(Cold Water Immersion, CWI)는 경기 후 급성 회복에 널리 사용되지만, 근력 적응에는 부정적 영향을 미칠 수 있다. 12주간 근력 훈련 후 CWI를 적용한 그룹에서는 type II 근섬유 횡단면적과 섬유당 근핵 수가 증가하지 않은 반면, 능동적 회복 그룹에서는 유의한 증가가 나타났다. 급성 반응에서도 CWI는 동화 신호전달 경로인 p70S6K 인산화를 2시간 후 90%, 24시간 후 60% 감소시켰다(Roberts et al., 2015).

이 결과가 의미하는 바는 명확하다. 근력과 근비대 발달이 목적인 훈련 기간(예: 프리시즌 근력 블록)에는 CWI 사용을 재고해야 한다. 반면, 시합기에 경기 간 급성 회복이 우선인 상황에서는 CWI가 여전히 유용할 수 있다. 핵심은 훈련 목표에 따라 회복 양식을 전략적으로 선택하는 것이다. 다만, 해당 연구는 신체 활동적인 일반 남성을 대상으로 수행되었으므로, 고도로 훈련된 엘리트 선수에게 동일한 효과가 적용되는지는 확인되지 않았다.

핵심 요약

  • 동시 훈련은 근력과 지구력을 함께 자극하지만, 선수 수준이 높아질수록 신경근 피로 누적, 동화 신호 경쟁, 회복 자원 분산으로 간섭 효과가 증가한다.
  • 축구의 긴 시합기에서 순차 모델 단독 적용은 탈훈련 위험이 크며, 강조 모델(2주 단위 강조점 교체)이 여러 자질의 동시 유지와 발달에 가장 적합하다.
  • 마이크로사이클 내 배치에서는 전방·후방 사슬 분리(MD-4/MD-3), 세션 내 퍼즐(전술 세션의 신경근 부하를 고려한 보완적 HIIT 선택), 온필드-오프필드 순서 조율이 핵심이다.
  • 경기 밀집 기간에도 마이크로도징과 최소 유효 용량 전략으로 근력 자극을 분산하면 탈훈련을 방지할 수 있으며, 등척성 훈련은 피로가 낮고 회복이 빠른 대안적 양식이다.
  • 냉수 침수는 경기 후 급성 회복에 유용하지만, 근력·근비대 목적의 훈련 기간에는 동화 신호 경로를 약화시켜 장기 적응을 저해하므로, 훈련 목표에 따라 전략적으로 사용해야 한다.

참고문헌

  1. Bailey, L. S., Phillips, J., Farrell, G., McQuilliam, S. J., & Erskine, R. M. (2025). Effect of Six Weeks’ Isometric Strength Training Compared to Traditional Strength Training on Gains in Strength, Power, and Speed in Male Academy Soccer Players. Research Quarterly for Exercise and Sport, 96(4), 689-696. https://doi.org/10.1080/02701367.2025.2488843
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  9. Walker, G. J., & Hawkins, R. (2018). Structuring a program in elite professional soccer. Strength & Conditioning Journal, 40(3), 72–82. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000345