Small-Sided Games의 운동 강도 조절 변수와 실전 적용
도입
Small-Sided Games(SSGs)는 현대 축구 훈련의 핵심 도구다. 전술, 기술, 체력 자극을 하나의 과제 안에 통합할 수 있다는 점에서, 코치들은 SSGs를 주간 훈련 주기의 중심에 놓는다. Nunes 등(2024)이 인터뷰한 5명의 UEFA Pro 자격 코치 모두 SSGs를 “경기 요구 조건을 재현하는 필수 훈련 방법”으로 인식했다.
그러나 SSGs에는 구조적 한계가 있다. 운동 강도의 변동성이 전통적 훈련보다 크다는 것이다 (Hill-Haas et al., 2011). 같은 4v4 게임이라도 어떤 날에는 경기 수준의 심박수 반응을 유발하고, 다른 날에는 그렇지 않다. 코치가 개별 선수의 운동 강도를 정밀하게 통제하기 어렵다. “SSGs를 한다”는 것만으로는 의도한 훈련 자극이 보장되지 않는다.
이 문제의 해법은 SSGs의 제약 조건 (constraints)을 이해하고 의도적으로 조작하는 것이다. 피치 크기, 선수 수, 규칙, 코치 행동 등 다양한 변수가 SSGs의 강도를 변화시킨다. 문제는 이 변수들이 독립적으로 작동하지 않는다는 점이다. 하나의 변수를 조작하면 다른 영역이 함께 변한다. 피치를 넓히면 달리기 거리는 증가하지만 볼 터치는 줄어든다. 선수 수를 줄이면 생리적 강도는 올라가지만 고속 달리기 거리는 반드시 증가하지 않는다.
이 글은 현재까지의 근거를 바탕으로, SSGs의 강도를 어떤 변수로, 어떻게 조절할 수 있는지를 정리한다. 단순한 “이 변수를 이렇게 바꾸면 강도가 올라간다”는 공식이 아니라, 변수 간 상충과 트레이드오프까지 포함하여 현장에서의 판단에 필요한 전체 그림을 제시하는 것이 목적이다.
구조적 변수: 피치 크기와 선수 수
SSGs의 강도를 결정하는 가장 기본적인 변수는 피치 크기와 선수 수다. 이 두 변수는 개별적으로도 강도에 영향을 미치지만, 실제로는 상호작용하며 작동한다. 이를 하나의 지표로 통합한 것이 상대적 피치 크기 (Relative Pitch Size, RPS) — 선수 1인당 할당 면적 — 개념이다.
피치 크기의 효과
피치 크기 증가는 SSGs의 신체적 부하를 높이는 가장 직관적인 방법이다. Rumpf 등(2025)은 56개 연구를 체계적으로 검토하여 RPS 변화와 다양한 변수 간의 관계를 정량화했다. 결과는 명확하다. RPS가 증가하면 RPE, 총 이동 거리, 고속 달리기 거리, 최대 속도가 증가한다. 피치 면적을 50% 확대하면 총 이동 거리가 약 10% 증가하고, 대사적 고부하 거리 (High Metabolic Load Distance, HMLD)는 100% 확대 시 약 36% 증가한다.
Hill-Haas 등(2011)의 체계적 고찰도 동일한 방향을 가리킨다. 대다수 연구에서 피치 면적 증가 시 심박수, RPE, 혈중 젖산 농도가 증가했다. Clemente 등(2021)의 umbrella review도 넓은 피치가 내적 부하를 증가시킨다는 결론을 지지한다. 세 개의 독립적인 리뷰가 수렴하는 방향은 일관적이다.
그러나 이 관계가 선형적으로 무한히 확장되지는 않는다. Rumpf 등(2025)이 발견한 핵심적인 비선형성이 있다. 가속과 감속은 약 30% 이상 피치를 확대한 이후 평탄화 (plateau) 경향을 보인다. 이는 피치가 일정 크기를 넘으면, 선수들이 빈번한 방향 전환과 급가속 대신 보다 직선적인 달리기 패턴으로 전환하기 때문으로 해석할 수 있다. 현장에서 이것이 의미하는 바는 분명하다. 가속-감속 부하를 목표로 한다면, 피치를 무한히 넓히는 것이 아니라 적정 범위 안에서 조절해야 한다.
선수 수의 효과
선수 수 감소는 생리적 강도를 높이는 또 다른 경로다. Hill-Haas 등(2011)에 따르면, 대부분의 연구에서 선수 수가 줄어들면 심박수, 혈중 젖산 농도, RPE가 증가한다. 3v3이 6v6보다 생리적으로 더 높은 부하를 유발한다는 것은 일관된 결과다.
중요한 점은, 이 관계가 시간-동작 (time-motion) 특성에는 그대로 적용되지 않는다는 것이다. Hill-Haas 등(2011)은 6v6 이상의 큰 게임 형식에서 18km/h 이상의 고속 달리기 거리가 더 넓은 범위를 보인다고 보고했다. 선수 수가 적으면 볼 관여 빈도가 높아지고 짧은 거리의 반복적 움직임이 증가하여 생리적 강도는 올라가지만, 고속으로 달릴 수 있는 공간이 줄어든다. 반대로 선수 수가 많아지면 1인당 볼 관여 빈도는 줄지만, 오프더볼 움직임에서 고속 달리기가 발생할 여지가 커진다.
이것은 “선수 수를 줄이면 강도가 올라간다”는 단순 공식의 한계를 보여준다. 어떤 종류의 강도를 의미하느냐에 따라 답이 달라진다. 심폐 부하를 높이려면 소규모 포맷이 유리하고, 고속 달리기 자극을 원한다면 오히려 더 큰 포맷이 필요하다.
RPS가 같아도 요구는 다르다
Rumpf 등(2025)이 스스로 밝힌 중요한 한계가 있다. 동일한 RPS라도 3v3과 8v8의 요구는 다르다. 선수 1인당 100m²의 면적을 배정한다고 해서, 6명이 뛰는 게임과 16명이 뛰는 게임이 같은 강도를 만들어내지 않는다. 큰 포맷에서는 팀 전술 구조가 더 복잡해지고, 상대와의 직접적 대면 빈도가 줄며, 포지셔널 역할이 더 분화된다. RPS는 유용한 출발점이지만, 그 자체로 SSGs의 부하를 결정하는 단일 공식이 될 수는 없다.
과제 규칙 변수: 규칙이 강도를 바꾸는가?
피치 크기와 선수 수가 SSGs 강도의 “뼈대”라면, 규칙 변경은 그 위에 세부 조정을 더하는 역할이다. 그러나 규칙 변경의 효과에 대한 근거는 구조적 변수만큼 일관적이지 않다.
골키퍼
골키퍼 포함의 효과는 비일관적이다. Hill-Haas 등(2011)은 일부 연구에서 골키퍼 포함 시 심박수와 고강도 달리기 시간이 감소했다고 보고하면서, 동시에 다른 연구에서는 8v8에 골키퍼를 추가했을 때 오히려 심박수가 12% 증가했다는 결과도 언급한다. Clemente 등(2021)은 골키퍼 포함이 내적 부하를 감소시킨다고 정리했지만, 이는 전체적인 경향이지 보편적 법칙이 아니다. 골키퍼가 강도를 낮추는 경향은 있으나, 게임 포맷과 규칙에 따라 방향이 달라질 수 있다.
볼 터치 제한
볼 터치 제한은 내적 부하를 증가시키는 것으로 보고된다 (Clemente et al., 2021). 터치 수를 제한하면 빠른 판단과 빈번한 움직임이 강제되어 생리적 부하가 올라간다. 다만, Nunes 등(2024)이 인터뷰한 코치 중 한 명(코치 5)은 터치 수 제한을 회피한다고 보고했다. 이유는 창의성을 제약하기 때문이었다. 이는 현장에서 볼 터치 제한이 체력 자극과 기술적 자유도 사이의 트레이드오프를 수반한다는 것을 보여준다.
득점 규칙과 대인 마킹
Hill-Haas 등(2011)은 대부분의 규칙 변경이 운동 강도에 강한 영향을 미치지 않는다고 보고한다. 다만, 득점 기회와 관련된 규칙은 선수 동기를 높여 강도를 증가시킬 수 있다. Clemente 등(2021)은 대인 마킹이 내적 부하를 증가시킨다고 보고했다. 규칙 변경이 강도에 미치는 영향은 선수의 동기와 경쟁 맥락을 통해 간접적으로 작동하는 경우가 많다. 직접적 생리적 효과보다는 행동 유도의 문제에 가깝다.
훈련 레짐: 인터벌 vs 연속
SSGs를 어떤 형식으로 운영하느냐도 강도를 바꾼다. Hill-Haas 등(2011)에 따르면, 인터벌 방식은 13km/h 이상 속도의 이동 거리를 증가시키고, 연속 방식은 전반적 RPE와 심박수가 더 높다. Clemente 등(2021)도 간헐적 방식이 외적 부하에서 연속 방식보다 높다고 보고한다. 4분 인터벌이 최적의 신체적 훈련 자극을 제공한다는 보고도 있다 (Hill-Haas et al., 2011).
현장에서 이것이 의미하는 바는, 훈련 목표에 따라 레짐을 달리 선택해야 한다는 것이다. 고속 달리기 자극을 원한다면 인터벌 방식이 유리하고, 지속적인 심폐 부하를 유지하려면 연속 방식이 적절할 수 있다.
덜 주목받지만 실재하는 변수: 코치 행동, 사전 중재, 환경
SSGs의 강도를 변화시키는 변수는 피치, 선수 수, 규칙에 국한되지 않는다. 코치의 행동, 게임 전 중재, 심지어 환경 온도까지 강도에 영향을 미친다.
코치 격려
Hill-Haas 등(2011)은 일관된 코치 격려가 심박수, 혈중 젖산 농도, RPE를 증가시킨다고 보고한다. Clemente 등(2021)도 코치 격려가 내적 부하를 증가시키는 변수로 분류한다. 코치의 언어적 개입은 비용이 0인 강도 조절 수단이다.
그러나 한 가지 역설이 있다. 코치 격려가 강도를 높이더라도, SSGs의 강도 변동성 자체를 해결하지는 못한다. Hill-Haas 등(2011)이 지적했듯, 코치 격려로 변동성이 개선되지만 전통적 훈련보다는 여전히 더 변동적이다. 격려는 평균 강도를 올리는 데는 효과적이지만, 선수 간 강도 편차를 줄이는 데는 한계가 있다.
비디오 프라이밍
Coutinho 등(2025)은 SSG 직전 4분간의 비디오 프라이밍이 강도와 행동 모두에 영향을 미친다는 것을 보여주었다. U14 선수 24명을 대상으로 한 이 연구에서, 공격적 프라이밍과 창의적 프라이밍 모두 통제 조건 대비 평균 속도, 총 이동 거리, 조깅 거리를 증가시켰다. 공격적 프라이밍은 팀동료 간 거리 변동성을 줄이고 패싱 수행을 개선했으며, 창의적 프라이밍은 공간 탐색 지수를 높이고 슈팅 시도를 증가시켰다.
이 결과는 SSG의 강도가 물리적 설정뿐 아니라 선수의 심리적 준비 상태에 의해서도 변한다는 것을 시사한다. 다만, 이 연구는 단일 연령대(U14)의 24명을 대상으로 한 것이므로, 이 효과가 다른 연령대와 수준에서 재현되는지는 아직 확인되지 않았다.
환경 온도
Kang 등(2024)은 60명의 U16-U19 선수를 대상으로 고온(29도 이상)과 온온(21도 이하) 조건에서 3v3 SSGs를 비교했다. 고온 조건에서 심박수가 약 7bpm 증가하고, RPE가 유의하게 높아졌으며, 맞춘 패스 횟수는 감소했다. 환경 온도는 코치가 의도하지 않아도 SSGs의 강도를 바꾸는 외부 변수다.
이것이 현장에서 갖는 의미는 명확하다. 동일한 SSGs 설정이라도 여름 훈련과 겨울 훈련에서 유발하는 부하가 다르다. 고온 환경에서 SSGs를 운영할 때는 동일한 규격을 적용하더라도 부하가 과도해질 수 있으므로, 피치 크기나 인터벌 구성을 조정하거나 사전 냉각 (pre-cooling) 및 수분 섭취 전략을 병행해야 한다.
변수 간 상충과 트레이드오프
SSGs 강도 조절의 가장 중요한 원칙은, 하나의 변수를 조작하면 의도하지 않은 다른 변화가 따라온다는 것이다.
피치 확대: 신체 부하는 올라가지만 기술 관여도는 내려간다
Rumpf 등(2025)의 데이터가 이 트레이드오프를 가장 명확하게 보여준다. 피치를 10% 확대하면 볼 터치가 약 63% 감소한다. 20% 확대 시 56%, 30% 확대 시 50% 감소다. 드리블도 피치 확대에 따라 지속적으로 줄어든다. 반면 총 이동 거리, 고속 달리기 거리, 최대 속도는 모두 증가한다.
이것은 “피치를 넓히면 강도가 올라간다”는 명제가 신체적 부하에는 맞지만 기술적 관여도에는 정반대라는 것을 의미한다. 코치가 높은 신체적 부하와 높은 기술적 관여를 동시에 원한다면, 피치 크기를 넓히는 것으로는 두 목표를 동시에 달성할 수 없다. 소규모 피치에서 기술적 관여도와 의사결정 밀도를 높이고, 대규모 피치에서 지구력과 고강도 달리기 자극을 제공하는 식으로, 목적에 따라 구분 설계하는 것이 현실적 접근이다. Rumpf 등(2025)도 이 점을 직접 언급한다. 소규모 피치는 기술적 관여도 증대와 회복/저강도 세션에, 대규모 피치는 지구력 향상과 고강도 자극에 유용하다.
전술적 변화의 방향
피치 확대는 전술적 행동도 변화시킨다. Rumpf 등(2025)에 따르면, 피치가 넓어지면 팀의 표면적, 스트레치 인덱스, 팀 간 거리가 증가한다. 선수들이 더 넓게 분산된다는 뜻이다. 반면 팀 너비는 오히려 감소하고, 공간 탐색 지수도 줄어든다. 즉, 넓은 피치에서 선수들은 수직 방향으로 더 펼쳐지지만, 수평 방향의 공간 활용은 오히려 제한될 수 있다.
이 전술적 변화가 의도한 것인지, 부수적 효과인지는 코치의 설계 의도에 달려 있다. 핵심은 피치 크기가 단순히 “강도”만 바꾸는 것이 아니라, 선수들이 공간을 사용하는 방식 자체를 변화시킨다는 인식이다.
선수 수와 Floater의 역할
Hill-Haas 등(2011)은 Floater(수적 우위 선수)의 효과가 게임 규모에 따라 달라진다고 보고한다. 3v3에 Floater를 추가한 형태에서 Floater의 총 이동 거리와 RPE가 유의하게 높았으나, 더 큰 포맷에서는 이 효과가 감소했다. 고정 불균형(4v3, 6v5)과 변동 불균형(3v3+floater, 5v5+floater) 간 생리적 반응에는 유의한 차이가 없었다. Floater는 소규모 게임에서 수적 우위를 활용한 강도 조절에 더 효과적이다.
현장 적용: 주간 주기화, 연령, 모니터링
주간 주기화에서의 SSGs 배치
Nunes 등(2024)이 인터뷰한 코치들은 SSGs를 주간 훈련의 특정 시점에 전략적으로 배치한다. 모든 코치가 경기일 기준 4일 전(MD-4)과 3일 전(MD-3)에 SSGs를 중점적으로 사용했다. 한 코치는 MD-4에 작은 경기장과 적은 선수로 전환 능력을 훈련하고, MD-3에 큰 경기장과 적은 선수로 설정을 변경한다고 보고했다.
세션 내 SSGs의 위치에 대해서는 코치 간 의견이 나뉘었다. 한 코치는 세션 중반에 배치하여 피로로 인한 부상 위험을 줄이고자 했고, 다른 코치들은 세션 말미에 배치하여 최대 강도를 유도하고자 했다. 이 차이는 훈련 목적의 우선순위에 따른 것이다. 정답은 없지만, 의도는 명확해야 한다.
코치들은 GPS와 심박수 데이터로 내/외부 부하를 모니터링하며, 세션 중 또는 사후에 분석 결과를 반영하여 조정한다 (Nunes et al., 2024). 이는 SSGs의 강도 변동성 문제에 대한 현장의 실용적 대응이다. 사전 설계만으로는 의도한 강도를 보장할 수 없으므로, 실시간 모니터링과 사후 피드백이 필수적이다.
연령별 고려
SSGs의 설계는 연령별 전술적 역량의 차이를 고려해야 한다. Barnabe 등(2016)은 U16, U17, U19 선수를 대상으로 6v6 SSGs에서의 집단 전술 행동을 비교했다. 연령이 높을수록 공격 시 표면적과 팀 너비가 더 넓었으며, 공격-방어 단계 간 동기화 수준도 더 높았다. 어린 연령대는 공간을 좁게 사용하고, 공격과 방어의 전환에서 팀 전체의 조율이 덜 이루어진다.
이것이 SSGs 설계에 시사하는 바는 분명하다. 동일한 피치 크기와 선수 수를 적용하더라도, 어린 선수들이 그 공간을 활용하는 방식은 나이 든 선수들과 다르다. Rumpf 등(2025)도 청소년 선수에게는 소규모 피치로 기술과 의사결정을 우선 훈련하고, 성인 전환기에 피치 크기를 점진적으로 확대할 것을 제안한다.
기술 수준의 문제
간과되기 쉬운 변수가 있다. 선수의 기술 수준이다. Gabbett 등(2009)과 Hill-Haas 등(2011) 모두 동일한 경고를 한다. 기술 수준이 낮은 선수는 SSGs에서 필요한 대사적 부하를 달성하고 유지하지 못할 수 있다. 기술적, 전술적 능력이 부족하면 게임 자체가 원활하게 진행되지 않아 의도한 강도에 도달하지 못한다. 이 경우 SSGs는 오히려 훈련 목표를 달성하지 못하는 비효율적 도구가 된다.
이것은 SSGs의 강도 조절이 물리적 설정의 문제만이 아니라는 것을 보여준다. 참여하는 선수들의 역량이 SSGs의 효과를 결정하는 전제 조건이다. “어떤 SSGs를 할 것인가”만큼 “누가 이 SSGs를 하는가”가 중요하다.
한계와 열린 질문
이 글에서 인용한 근거들은 일관된 방향을 제시하지만, 그 근거 자체의 한계를 인식하는 것이 필요하다.
방법론적 질의 문제. Rumpf 등(2025)이 검토한 56개 연구 중 32개는 중등도 우려, 24개는 심각한 방법론적 우려로 평가되었다. 교란 변수 제어 부족, 참가자 선정 기준 보고 미비, 측정 편향, 맹검 절차 부재가 주요 문제였다. Clemente 등(2021)의 umbrella review에서도 포함된 12편 중 5편이 critically low, 7편이 low로 평가되었다. SSGs 연구 전반의 방법론적 질은 높지 않다. 이 영역의 결론들은 강력한 인과적 주장이 아니라, 현재까지의 경향으로 이해해야 한다.
교란 변수의 미통제. Rumpf 등(2025)이 직접 밝혔듯, 선형회귀 분석은 RPS와 변수 간 통계적 연관성만 보여줄 뿐, 과제 제약(task constraints), 참가자 특성, 훈련 양식 등 교란 변수와의 상호작용을 포착하지 못한다. 현실에서 SSGs는 이 모든 변수가 동시에 작동하는 복잡한 환경이다.
이질적 표본. 인용된 연구들은 유소년부터 성인, 아마추어부터 엘리트까지 다양한 맥락에서 수행되었다. 엘리트 성인 축구에 특화된 결론을 도출하기에는 표본의 이질성이 크다. 특정 맥락의 결과를 다른 맥락에 무비판적으로 적용하는 것은 위험하다.
종단적 근거의 부재. 대부분의 연구가 횡단적 설계로, SSGs 제약 조건의 변화가 유발하는 급성 반응을 측정한 것이다. 특정 RPS에서 장기간 훈련했을 때의 누적 적응 효과를 검증한 종단 연구는 부족하다 (Rumpf et al., 2025).
아직 답이 없는 질문들. 동일 RPS에서 포맷(3v3 vs 8v8)에 따른 요구 차이는 어떻게 정량화할 수 있는가? 주간 주기화에서 SSGs의 최적 배치와 진행 (progression)은 무엇인가? SSGs에서의 강도 자극이 실제 경기 수행으로 전이되는 정도는 어떠한가? 기술 수준이 다양한 선수들이 섞인 상황에서 개별 강도 조절은 어떻게 가능한가? 이 질문들은 아직 열려 있다.
References
Barnabe, L., Volossovitch, A., Duarte, R., Ferreira, A. P., & Davids, K. (2016). Age-related effects of practice experience on collective behaviours of football players in small-sided games. Human Movement Science, 47, 8-16. https://doi.org/10.1016/j.humov.2016.04.007
Clemente, F. M., Afonso, J., & Sarmento, H. (2021). Small-sided games: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. PLOS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247067
Coutinho, D., Santos, S., Goncalves, B., Travassos, B., Folgado, H., & Sampaio, J. (2025). The role of offensive and creative priming videos in enhancing youth football players’ performance during small-sided games. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1553561
Gabbett, T., Jenkins, D., & Abernethy, B. (2009). Game-based training for improving skill and physical fitness in team sport athletes. International Journal of Sports Science & Coaching, 4(2). https://doi.org/10.1260/174795409788549553
Hill-Haas, S. V., Dawson, B., Impellizzeri, F. M., & Coutts, A. J. (2011). Physiology of small-sided games training in football. Sports Medicine, 41(3). https://doi.org/10.2165/11539740-000000000-00000
Kang, S., Chen, A., & Liu, T. (2024). Can heat conditions affect the heart rate responses, perception of effort, and technical performance of young male football players during small-sided games? A comparative study. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. https://doi.org/10.1186/s13102-024-00970-x
Nunes, R., Teixeira, J. E., Afonso, J., & Clemente, F. M. (2024). Coaches’ perspectives of the use of small-sided games in the professional soccer training environment. Journal of Kinesiology and Exercise Sciences. https://doi.org/10.5604/01.3001.0054.9610
Rumpf, M. C., Cronin, J. B., Mohamad, I. N., Mostaert, M., Oliver, J. L., & Hughes, J. D. (2025). The effect of relative pitch size on physiological, physical, technical and tactical variables in small-sided games: A literature review and practical guide. Frontiers in Sports and Active Living. https://doi.org/10.3389/fspor.2025.1592536