유산소 체력 테스트 비교 — 셔틀런, Yo-Yo IR, 시간 제한 달리기, 30-15 IFT

선행 학습: 이 글은 독자가 VO₂max의 개념과 측정 원리, 젖산 역치와 환기 역치의 기본 개념을 이해하고 있다고 가정한다. 처음 접하는 경우, 아래 글을 먼저 읽기를 권장한다.

• VO₂max의 개념과 측정
• 젖산 역치와 환기 역치 — 지구력의 생리적 경계

학습 목표

• 축구에서 유산소 체력 테스트가 필요한 이유(프로파일링, 훈련 처방, 모니터링)를 설명할 수 있다.
• 셔틀런(Beep Test), Yo-Yo IR1/IR2, 시간 제한 달리기(Time Trial), 30-15 IFT의 프로토콜과 측정 변인을 구별할 수 있다.
• 각 테스트의 VO₂max 추정 타당도와 한계를 비교할 수 있다.
• 테스트 결과가 훈련 처방(특히 HIIT 강도 개별화)에 어떻게 연결되는지 설명할 수 있다.
• 팀 환경에서 테스트 선택 시 고려해야 할 실용적 요인을 평가할 수 있다.

유산소 체력 테스트의 목적

축구 경기 에너지 요구의 최소 90%는 유산소 대사에서 충당된다(Walker et al., 2023). 최대산소섭취량(Maximal Oxygen Uptake, VO₂max)이 높은 선수는 경기 중 이동 거리가 늘고, 볼 관여 횟수가 증가하며, 스프린트 빈도도 높아진다(Walker et al., 2023). 유산소 체력 평가가 축구에서 빠질 수 없는 이유다.

유산소 체력 테스트의 목적은 크게 세 가지다. 첫째, 프로파일링(Profiling)이다. 선수의 현재 유산소 능력 수준을 파악하고, 포지션별·개인별 강점과 약점을 확인한다. 둘째, 훈련 처방이다. 테스트 결과를 기반으로 개별화된 훈련 강도를 설정한다. 셋째, 종단적 모니터링이다. 시즌 전반에 걸쳐 주기적으로 재테스트하여 체력 변화를 추적한다.

여기서 한 가지 구분이 필요하다. VO₂max가 높다고 경기 수행이 자동으로 좋아지는 것은 아니다. 동일한 테스트 점수를 가진 선수라도 속도 프로파일, 무산소 능력, 방향 전환 능력이 다르면 경기에서 전혀 다른 퍼포먼스를 보인다. 테스트는 경기력의 직접적 예측 지표가 아니라, 선수를 프로파일링하고 개별화된 훈련을 처방하기 위한 도구다(Marsh et al., 2023).

네 가지 테스트의 프로토콜과 측정 변인

축구 현장에서 널리 사용되는 유산소 체력 테스트는 네 가지다. 각 테스트의 작업-휴식 구조와 산출 변인이 다르며, 이 차이가 “무엇을 측정하는가”의 차이를 만든다.

다단계 체력 테스트(Multi-Stage Fitness Test, MSFT)는 흔히 Beep Test 또는 셔틀런으로 불린다. 20m 구간을 비프 신호에 맞춰 연속적으로 왕복하며, 매 단계마다 속도가 증가한다. 휴식 구간이 없는 연속적 증속 프로토콜이며, 최종 도달 단계에서 VO₂max를 추정한다. 다만 30분의 인지 과제만으로도 수행이 저하될 수 있어 타당도에 의문이 제기된다(Marsh et al., 2023).

Yo-Yo 간헐적 회복 테스트(Yo-Yo Intermittent Recovery Test, YYIR)는 20m 셔틀을 수행한 뒤 10초의 능동적 회복 구간을 갖는다. YYIR1은 유산소 간헐적 운동 능력을, YYIR2는 무산소 간헐적 운동 능력을 주로 평가한다(Tan et al., 2025). 두 테스트 모두 최종 도달 거리가 주요 산출 변인이다.

시간 제한 달리기(Time Trial, TT)는 5–7분(1,200–2,200m) 동안 트랙이나 피치에서 최대 속도로 달리는 프로토콜이다. 총 이동 거리를 시간으로 나누면 최대 유산소 속도(Maximal Aerobic Speed, MAS)를 직접 산출할 수 있다. 별도의 추정 공식이 필요 없으며 재현성이 높다(Walker et al., 2023).

30-15 간헐적 체력 테스트(30-15 Intermittent Fitness Test, 30-15 IFT)는 30초 달리기와 15초 휴식을 교대하며, 매 단계 0.5 km/h씩 속도가 증가한다. 40m 구간을 왕복하므로 방향 전환이 포함된다. 최종 도달 속도인 V_IFT는 MAS와 무산소 속도 여유(Anaerobic Speed Reserve, ASR)를 동시에 반영한다(Marsh et al., 2023).

테스트	작업-휴식 구조	방향 전환	주요 산출 변인
MSFT (Beep Test)	연속	있음	추정 VO₂max
YYIR1 / YYIR2	간헐적 (10초 회복)	있음	최종 거리
Time Trial	연속	없음	MAS
30-15 IFT	간헐적 (15초 회복)	있음	V_IFT

각 테스트의 VO₂max 추정 정확도

필드 테스트로 VO₂max를 추정하는 것은 실험실 측정(골드 스탠다드)을 현장에서 대체하기 위한 목적이다. 그러나 모든 필드 테스트가 동일한 정확도를 보이지는 않는다.

Tan et al. (2025)의 체계적 리뷰 및 메타분석은 5가지 Yo-Yo 테스트와 직접 측정 VO₂max 간의 상관을 분석했다. YYIR1은 큰 상관(r = 0.65)을 보였고, YYIE1(r = 0.67)과 YYIE2(r = 0.67)도 유사한 수준이었다. 반면 YYIR2는 가장 낮은 상관(r = 0.55)을 나타냈다.

이 결과는 YYIR2가 VO₂max 추정에 부적합하다는 뜻이 아니다. YYIR2는 10초의 짧은 회복과 더 높은 시작 속도로 인해 무산소 에너지 시스템의 기여가 크다. 따라서 YYIR2는 무산소 간헐적 운동 능력 평가에 더 적합하고, 유산소 간헐적 능력 평가에는 YYIR1 또는 YYIE2가 권장된다(Tan et al., 2025).

중요한 맥락이 있다. 모든 Yo-Yo 테스트가 VO₂max와 “큰 상관”을 보이지만, 각 테스트가 측정하는 생리적 구성 요소는 서로 다르다. 상관이 크다고 해서 해당 테스트가 VO₂max만을 반영하는 것이 아니며, 간헐적 운동 능력, 무산소 회복력, 방향 전환 능력 등 다양한 요인이 결과에 기여한다. 실무자는 상관 계수의 크기보다 “이 테스트가 무엇을 측정하는가”를 이해하는 것이 더 중요하다.

테스트 결과에서 훈련 처방으로

테스트의 가치는 “무엇을 측정하는가”에만 있지 않다. “어떻게 훈련 처방에 연결되는가”가 현장에서 더 중요한 기준이다.

Time Trial은 MAS를 직접 산출한다. MAS는 고강도 인터벌 훈련(High-Intensity Interval Training, HIIT) 강도를 설정하는 기본 참조점으로, MAS의 100–120% 범위에서 인터벌 속도를 처방할 수 있다. Rago et al. (2020)은 MAS(YYIR1 기반)를 활용한 개별화 속도 구간을 적용했을 때, 임의적 절대 임계값과 최대 70%의 측정 바이어스가 나타남을 보고했다. 개별화된 속도 구간이 선수의 유산소 능력 차이를 반영하여 훈련 용량 처방의 정확성을 높인다는 의미다.

Yo-Yo 테스트의 최종 속도는 MAS와 비례하지 않는다. 즉, Yo-Yo 결과를 직접 훈련 처방에 사용할 수 없다(Marsh et al., 2023). YYIR1 최종 속도가 높은 선수가 반드시 MAS도 높은 것은 아니며, 프로토콜의 간헐적 특성과 방향 전환이 결과에 영향을 미치기 때문이다.

30-15 IFT는 유일하게 프로파일링과 훈련 처방을 동시에 제공하는 테스트다. V_IFT는 MAS와 ASR 모두를 반영하므로, ASR 범위 내 단거리 간격의 HIIT 처방 시 기준 속도로 직접 활용할 수 있다(Marsh et al., 2023). MAS만으로는 HIIT를 정확히 처방하기에 불충분하다. 동일한 MAS를 가진 두 선수라도 최대 스프린트 속도(MSS)가 다르면 ASR이 달라지고, 초최대 강도 HIIT에서의 적정 속도가 달라진다.

Buchheit et al. (2026)은 MAS와 ASR을 결합한 추정 최대 1분 속도 공식을 제안했다.

$\text{Estimated Maximal Speed}_{1\text{min}} = \text{MAS} + 0.695 \times \text{ASR}$

이 공식은 개인 역량 기반 강도 참조점으로 MAS의 중요성을 재확인하는 동시에, MAS 단독이 아닌 ASR과의 결합이 필요함을 보여준다.

MAS 측정을 30-15 IFT와 병행하면, 두 테스트 간 속도 차이를 통해 고강도·초최대 요소와 방향 전환 요소를 분리할 수 있다(Marsh et al., 2023). 차이가 클수록 후자의 능력이 높다는 의미다.

환경에 맞는 테스트 선택 전략

테스트 선택에는 다섯 가지 기준이 있다. 관련성(Relevant), 신뢰도(Reliability), 대표성(Representative), 현실성(Real), 관계성(Relatable)이다(Marsh et al., 2023). 이 기준은 “좋은 테스트”의 조건을 구조화하는 프레임워크다.

특이성(Specificity)과 민감도(Sensitivity)는 반비례 관계에 있다. 축구 특이적 체력 테스트(Hoff 테스트, FootEval 등)는 유산소 기능, 무산소 능력, 방향 전환, 기술이 혼합적으로 기여한다. 완전히 다른 프로파일을 가진 선수가 동일한 결과를 낼 수 있어, 어떤 능력을 개선해야 하는지 파악하는 것이 불가능하다(Marsh et al., 2023). 기술 요소를 제거하는 것이 오히려 더 관련성 높은 체력 평가의 첫 단계다.

테스트 시기도 중요하다. 프리시즌 첫날에는 최대하 테스트를 먼저 실시하여 선수가 초기 훈련 자극에 적응할 시간을 확보한 후, 수 주에 걸쳐 최대 테스트를 진행하는 것이 권장된다(Marsh et al., 2023). 탈훈련 상태에서 바로 최대 테스트를 실시하면 부상 위험이 증가할 수 있다.

테스트 품질은 자체 환경에서 직접 검증하는 것이 권장된다(McGuigan, 2022). 외부 규범을 사용할 때는 장비, 분석 방법, 대상 집단이 자신의 환경과 일치하는지 확인해야 한다. 변동계수(Coefficient of Variation, CV)를 파악하면 의미 있는 변화를 감지하는 테스트의 민감도를 이해할 수 있다.

필드 기반 간헐적 테스트의 변화 감지 민감도는 실제 중재 연구에서도 확인된다. Brocherie et al. (2015)은 14일간의 저산소 훈련(LHTLH) 후 YYIR2 수행이 약 45% 향상되었음을 보고했다. 이는 YYIR2가 훈련 효과의 변화를 민감하게 감지할 수 있는 도구임을 보여주는 사례다.

테스트 선택 시 축구 특이성에 대한 과도한 집착보다, 기술 요소를 제거하여 체력 프로파일을 명확히 하고, 처방까지 연결 가능한 테스트를 우선해야 한다. 프로파일링만 가능한 테스트와 처방까지 가능한 테스트의 차이를 이해하는 것이 실무자의 핵심 역량이다.

핵심 요약

• 유산소 체력 테스트는 경기력을 직접 예측하는 것이 아니라, 선수를 프로파일링하고 개별화된 훈련을 처방하기 위한 도구다.
• Beep Test, Yo-Yo IR1/IR2, Time Trial, 30-15 IFT는 각각 다른 작업-휴식 구조를 가지며, 이 차이가 측정하는 생리적 속성의 차이를 만든다.
• 모든 Yo-Yo 테스트가 VO₂max와 큰 상관을 보이지만, YYIR2는 무산소 간헐적 운동 능력 평가에 더 적합하고, YYIR1 또는 YYIE2가 유산소 간헐적 평가에 권장된다.
• 30-15 IFT는 유일하게 프로파일링과 HIIT 처방을 동시에 제공하는 테스트이며, MAS만으로는 HIIT를 정확히 처방하기 불충분하다.
• 테스트 선택 시 축구 특이성에 대한 과도한 집착보다, 기술 요소를 제거하여 체력 프로파일을 명확히 하고, 처방까지 연결 가능한 테스트를 우선해야 한다.

참고문헌

1. Brocherie, F., Millet, G. P., Hauser, A., Steiner, T., Rysman, J., Wehrlin, J. P., & Girard, O. (2015). “Live High–Train Low and High” Hypoxic Training Improves Team-Sport Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(10), 2140–2149. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000630
2. Buchheit, M., Sagarra, A. L., Boskovic, A., Komino, P., Norman, D., & Hader, K. (2026). GPS 3.0: from distance into zones toward better proxies of internal neuromuscular load in elite football. Sport Performance & Science Reports, 280, v1.
3. Marsh, J., Calder, A., Stewart-Mackie, J., & Buchheit, M. (2023). Needs analysis and testing. In A. Calder & A. Centofanti (Eds.), Peak performance for soccer: The elite coaching and training manual. Routledge.
4. McGuigan, M. (2022). Profiling and Benchmarking. In D. N. French & L. Torres Ronda (Eds.), NSCA’s Essentials of Sport Science. Human Kinetics.
5. Rago, V., Brito, J., Figueiredo, P., Krustrup, P., & Rebelo, A. (2020). Application of Individualized Speed Zones to Quantify External Training Load in Professional Soccer. Journal of Human Kinetics, 72(1), 279–289. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0113
6. Tan, Z., Castagna, C., Krustrup, P., Wong, D. P., Póvoas, S., Boullosa, D., Xu, K., & Cuk, I. (2025). Exploring the Use of 5 Different Yo‐Yo Tests in Evaluating V̇O2max and Fitness Profile in Team Sports: A Systematic Review and Meta‐Analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35(5), e70054. https://doi.org/10.1111/sms.70054
7. Walker, G., Read, M., Burgess, D., Leng, E., & Centofanti, A. (2023). Conditioning. In A. Calder & A. Centofanti (Eds.), Peak performance for soccer: The elite coaching and training manual. Routledge.